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HIIT (High-Intensity-Intervall-Training)

Von Jan Greulich| TRIMEDIC | Sportwissenschaftler (M. A.)

Viele Jahre hörte man in den Fitnessstudios vom sogenannten "Fettverbrennungspuls". Empfohlen wurde, eine konstante moderate Belastung über einen langen Zeitraum aufrechtzuerhalten. In alten Lehrbüchern oder bei vielen Fitnesstrainern findet man häufig die Aussage: "Die Fettverbrennung beginnt erst nach 30 Minuten." Beim Training sollte deren Meinung nach eine gewisse Herzfrequenz nicht überschritten werden - der „Fettverbrennungspuls“.

Mittlerweile weiß man, dass diese Theorie einer Fehlinterpretation physiologischer Parameter unterliegt. Die Sportwissenschaft hat längst erkannt, dass eine Gewichtsreduktion viel effektiver durch ein Intervalltraining zu erreichen ist. Also mit einem ständigen Wechsel zwischen hoher und niedriger Belastungsintensität. Zahlreiche Studien belegen, dass umso mehr Kalorien verbrannt werden je schneller und intensiver trainiert wird.

Charakteristisch für das High-Intensity-Intervalltraining (HIIT) sind kurze Belastungszeiten mit maximaler Anstrengung, gefolgt von lohnenden Pausen mit geringer Belastungsintensität. Z.B. 30–90 sec Sprint mit anschließenden 20-60 sec Walken oder lockerem Joggen. Meist wird die Belastungszeit und die Erholung im Verhältnis 2:1 empfohlen. Je nach Trainingszustand können Belastung und Pause zu Beginn auch im Verhältnis 1:1 gewählt werden. Ein solches Training ist anstrengend – allerdings sind für positive Trainingseffekte schon 4 bis maximal 30 Minuten ausreichend. Wichtig ist nach einem hochintensiven Intervalltraining die Einhaltung der Regenerationszeit von mindestens 48 Stunden und 2 Einheiten pro Woche. Der Körper baut in der Erholungsphase neue Ressourcen auf, um sich vor einer erneuten hohen Belastung zu schützen. Ergänzt werden kann das HIIT durch langsame, moderate Trainingseinheiten.

Das HIIT kann im Wald genauso gut wie auf dem Laufband durchgeführt werden. Je nach persönlichen Vorlieben oder Einschränkungen kann es auch auf dem Fahrrad, Crosstrainer oder Ruderergometer absolviert werden. Auch Schwimmen, Skilanglauf oder Inlinen sind für ein Intervalltraining geeignet. Neuste Studien zeigen, dass ein HIIT im Vergleich zu einem konventionellen Ausdauertraining größere Effekte auf den Nachbrenneffekt, die maximale Sauerstoffaufnahme, die Blutgefäßfunktion und die Insulinresistenz hat. Durch den hohen Grad der Ausbelastung konnte bis zu 48 Stunden nach dem Training eine gesteigerte Fettverbrennung nachgewiesen werden.

Das HIIT erfordert eine gewisse Grundfitness in der jeweiligen Sportart oder eine Vorbereitungsphase von ca. 12 Wochen. Mit Intervalltraining kann man schnelle und hohe Erfolge erzielen – jedoch ist ein hohes Maß an Motivation nötig. Mit der richtigen Belastungssteuerung werden sogar bei Patienten mit Herzkreislauferkrankungen sehr positive Ergebnisse erzielt. Allerdings sollte in diesen Fällen im Vorhinein ein Arzt konsultiert werden. Um den genauen Puls und die Geschwindigkeit für ein HIIT zu ermitteln, kann ein Laktattest durchgeführt werden. Mit den Ergebnissen lassen sich genaue Trainingsvorgaben machen und eine Überlastung vermeiden. 

Informationen zum Autor:


team ka greulich kleinJan Greulich: Sportwissenschaftler (M.A.) und Leiter der Trainingstherapie bei TRIMEDIC. Seine Schwerpunkte liegen in der Leistungsdiagnostik, der Betreuung von Leistungssportlern sowie dem "Funktionellen Training".

 

 

 


Literatur:
Milanović Z et al. (2015) Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med 45 (10): 1469–81.

Costigan SA et al. (2015) High-intensity interval training for improving health-related fitness in adolescents: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Me 49 (19): 1253–61.

Ramos JS et al. (2015) The impact of high-intensity interval training versus moderate-intensity continuous training on vascular function: a systematic review and meta-analysis. Sports Med 45 (5): 679–92.

Jelleyman C et al.(2015) The effects of high-intensity interval training on glucose regulation and insulin resistance: a meta-analysis. Obes Rev 16 (11): 942–61.

Liou K et al. ( 2015) High Intensity Interval versus Moderate Intensity Continuous Training in Patients with Coronary Artery Disease: A Meta-analysis of Physiological and Clinical Parameters. Heart Lung Circ. S1443-9506 (15): 01269–X.

Weston KS et al. (2014) High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 48 (16): 1227–1234.

 

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